おはようございます。皆さん、ダイエット、肉体改造頑張ってますか？ダイエットのつもりで始めたトレーニングでしたが、いつの間にか肉体改造的なトレーニングになっているさとしです。
今日は巷でいろいろ噂になっている？ダイエット、肉体改造の疑問をまとめてみました。正しい知識で継続的にトレーニングを行えばきっと体は変わります。変わらない要素がありません。
筋トレが続かなくて挫折してしまう人
筋トレ出来ない週があっても取り戻せるから大丈夫です
筋トレはコツコツ続けるのが理想ですが、実は休んでも追い付くことが可能だという研究結果があります。筋トレをコンスタントにつづけた場合と１週間集中して筋トレをして、その次の1週間は休むという方法を取った場合の筋肉量を比較した研究。結果、後者の筋肉量もアップダウンしながら前者に近づいているのです。なので仕事などで忙しくても諦める必要はありません。
有酸素運動が先か筋トレが先か？
筋トレ⇒有酸素運動が大原則です。
ランニングなどで体を動かしてから筋トレをするという人もいますが、実はそれは損。有酸素運動を２０分以上すると脂肪細胞の中性脂肪が分解され、遊離脂肪酸が血中に多く出てきます。その状態で筋トレをすると成長ホルモンなどの分泌が妨げられることが分かっています。逆に筋トレをしてホルモンを分泌させた状態で有酸素運動をすると、最初から効率よく脂肪が燃える。なので筋トレ⇒有酸素運動が大原則。
筋トレ前にストレッチは必要か？
ストレッチは筋トレ後にやる
「運動の前にストレッチ」っていう習慣がある人もいますが、必ずしも必要ではありません。ゆっくりと筋肉をのばす「静的ストレッチ」を行うと、副交感神経が優位になり筋力が低下することがわかっています。ストレッチは筋トレ後にすることで、筋肉の血流量をアップさせて疲労回復を促す方が理にかなっています。
筋肉痛があるときにトレーニングすると回復が遅くなる？
トレーニングしても大丈夫！
筋肉痛があるうちに筋トレをすると、回復しづらくなるのではないかと感じますが、実はそうではありません。１度だけ筋肉痛が起こるような筋トレを行った場合と筋肉痛から回復する前に２回の筋トレをした場合の研究データがあります。結果はどちらも回復までの時間はほぼ同じ。筋肉痛は２回目のトレーニングではそれほど起こらなくなるという研究もあります。
筋トレと同時に食事制限すればやせる？
筋トレ中はむしろ１日４食。糖質も必要です。
折角筋トレをするのだから食事を我慢して一気に痩せようというのは逆効果です。筋トレ後に筋肉量を増やすためには、細胞内でのたんぱく質合成が必要です。食事をするたびにたんぱく質合成は高まるので食事回数を多くする方が有利。ただ、食事量を一定にしないと摂取エネルギーが増えてしまって太ってしまいます。量はそのままで回数を増やす。また、糖質が制限された状態では、筋トレ後に細胞内にエネルギーが行かず、筋肉が分解されてしまうので、筋トレ後はたんぱく質とともに糖質を取ることも重要。
痩せたいが甘いものも食べたい
筋トレ後に取った糖質は脂肪になりにくいです。
糖質を取ると血糖値が上がり、それを抑えるためにインスリンが分泌されます。このホルモンは細胞を成長させる役割があり、脂肪細胞が増えてしまうため糖質の取り過ぎはダイエットの敵というわけです。ただ、インスリンは筋肉の増加にも働きかけるため、全く取らないのも間違い。筋トレ後は、インスリンが脂肪細胞に働きかけにくいという事が分かっています。甘いものを食べたいなら、筋トレ後がベストです。
いろいろ調べていくとわかってくることが多いです。まだまだあるのですがそれはまた次回っていう事で。とにかく筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼させる。これにつきます。筋肉量の維持には筋トレやたんぱく質の摂取など。わたしもだいぶ頭の中が整理されてきました。なのでダイエットは筋トレがベスト！かっこよく、綺麗に痩せたいですからね。
って事で今日も１日がんばりましょう！
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