おはようございます。さとしです。ダイエット、肉体改造に食事管理は非常に大切ですよね。わたしは今まで、トレーニングや筋トレなど、運動の方をメインに考えておりましたが、肉体改造を加速させるべく食事管理にも力を入れだしております。
ダイエット、肉体改造には筋肉を落とさず、脂肪だけを落とす。その為には食事管理が非常に大切です。そこで実際、１日どれ位の摂取カロリーにすればいいのか？ＰＦＣバランスを考えた食事って？を考えていこうと思います。
基礎代謝から目標摂取カロリーを導き出す
先ずは１日どれくらいのカロリーを摂取すればいいのかという、目標摂取カロリーにつてい考える。
大前提は『総消費カロリー＞目標摂取カロリー＞基礎代謝』
まず初めに考えるのはどれくらい食べていいのか？っていう目標摂取カロリー。ここで気を付けたいのが基礎代謝以上は摂取する事。基礎代謝以下だと筋肉が衰えてしまう。それでは健康的なダイエット、肉体改造にはなりませんよね。
基礎代謝を求める
基礎代謝式は
『基礎代謝量＝13.4×体重（kg）＋4.8×身長（cm）－5.68×年齢＋88.4』
↑ここから簡単に出せます。
わたしの場合。体重：68kg 身長：169cm 年齢：42歳なので
導き出した基礎代謝は約1575kcal。
総消費カロリーを求める
総消費カロリーはこれ以上カロリー摂取が多いと体重が増え、低いと体重が減るというプラスマイナスライン。
総消費カロリーは
『基礎代謝量×運動係数』
※運動係数とは個々の活動レベル
1.2＝オフィスワークが主で運動をほとんどしない。
1.375＝軽強度の筋トレまたはスポーツを週1～3回行う。
1.55＝中強度の筋トレまたはスポーツを週3～5回行う。
1.725＝高強度の筋トレまたはスポーツを週6～7回行う。
1.9＝高強度の筋トレまたはスポーツを毎日行う。かつ肉体労働に従事。
わたしの場合は、
1575kcal×1.375＝2165kcal。
目標摂取カロリーを求める
目標摂取カロリーは先程出した総消費カロリーから500kcalを引いたカロリー。
わたしの場合は2165kcal－500kcal＝1665kcal
しっかり基礎代謝より上で総消費カロリーより低くなっております。これがわたしの１日の目標摂取カロリーになるわけです。
次にこのカロリーを基にＰＦＣバランスを考えた具体的な食事管理について考えます。
ＰＦＣバランス
ＰＦＣバランスとは健康を維持していくうえで主なエネルギー減となる３大栄養素。肉体改造やダイエットの食事管理にはこのバランスを意識する事が大事。
Ｐ（Ｐrotein） たんぱく質 1g＝4kcal
Ｆ（Ｆat） 脂質 1g＝9kcal
Ｃ（Ｃarbohydrate） 炭水化物 1g＝4kcal
筋肉量を維持したまま、効率的に脂肪を燃焼していくための理想的なＰＦＣバランスは
Ｐ＝体重×2～3g
Ｆ＝摂取カロリーの20～25％
Ｃ＝残りのカロリー
わたしを例にして考えます。
たんぱく質摂取目安
体重×2～3ｇなので68kg×2.5＝170g カロリーにすると170×4＝680kcal
脂質摂取目安
1665kcal×25％＝416kcal グラムにすると416÷9≒45g
炭水化物摂取目安
1665－680－416＝569kcal グラムにすると569÷4≒150g
わたしの１日の目標摂取カロリーと、ＰＦＣバランスを考えた食事管理は？
上記の事からまとめると
●１日の摂取カロリーは1665kcal。2165kcal（総消費カロリー）は絶対超えない事。
●たんぱく質は１日170g摂取する。
●脂質は1日45g以内にする。
●炭水化物は1日150g以内とする。
以上がわたしのダイエット、肉体改造を成功させるための具体的な食事管理方法。これを日々の食事に落としていきます。
食事例
ここ最近の私の食事をご紹介
2月7日
朝
もずく、納豆、ごはん、ヨーグルト、わかめスープ、ちりめんじゃこ
昼１、２
鶏むね肉300ｇ、ゆでたまご２個、ブロッコリー100ｇ、ミックスサラダ
夜
鶏むね肉200ｇ、豆腐、ブロッコリー100ｇ、マカロニサラダ、昆布巻
その他
プロテイン42g
1日合計 カロリー1821kcal たんぱく質201.2ｇ 脂質44.5ｇ 炭水化物129.7ｇ
カロリーは取り過ぎましたが総消費カロリー以内。たんぱく質や脂質、炭水化物もそれぞれ摂取目標通り。
2月8日
朝
もずく、納豆、ごはん、ヨーグルト、わかめスープ、ちりめんじゃこ
昼１、２
鶏むね肉300ｇ、ゆでたまご２個、ブロッコリー100ｇ、ミックスサラダ
夜
鶏むね肉200ｇ、豆腐、ブロッコリー100ｇ、氷結、チーズ１Ｐ
その他
プロテイン42g カカオ86%のチョコ
1日合計 カロリー1685kcal たんぱく質181.3ｇ 脂質35.25ｇ 炭水化物111.2ｇ
2月9日
朝
もずく、納豆、ごはん、ヨーグルト、わかめスープ、ちりめんじゃこ
昼１、２
鶏むね肉300ｇ、ゆでたまご２個、ブロッコリー100ｇ、ミックスサラダ
夜
鶏むね肉200ｇ、豆腐、ブロッコリー100ｇ、鮭缶味噌汁
その他
プロテイン42g
1日合計 カロリー1629kcal たんぱく質204.5ｇ 脂質33.5ｇ 炭水化物104.3ｇ
こんな感じです。わたしは食事感をする時、エクセルを使ってます。
わかりづらいですがこんな感じです。また、ＰＦＣを計算する時は下記のサイトが便利です。
ダイエットはただ痩せればよいってわけではありません。健康的に引き締まった各々の理想の体を目指しましょう。そしてたまにはおいしいものも食べましょう。
って事で今日も１日がんばりましょう！
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