おはようございます。さとしです。10月は思ったより体重が落ちませんでした。やっぱり食事管理ですね。大事なのは。なので11月は目標必達って事で頑張ります。
さ！11月もスタートしております。今年もあと２か月って事もあり、ダイエット、肉体改造を加速させます。
『冬を制する者はダイエットを制す』
って聞いた事はありませんが、きっとそうでしょう。そうだと思って頑張ります。
で、今月も目標体重を設定し、日々のトレーニングのバロメーターにしていきます。目標は仕事でもそうですが『絵に描いた餅』になる事が一番ＮＧ。その目標達成のために1日1日何をするか？が大事。そして行動する事。ここ最近、なかなか目標を達成できていないので11月はちょっとスパルタに行きまっせ。
11月の目標設定するにあたって10月の反省は
・週一の暴飲暴食。
・トレーニングはそれなりに行っていた。
・たぶんトレーニングメニューがぬるかった。
・もっと食事管理をしっかりと。
今月の実施事項
基本、やる事は変えません。筋トレ、エアロバイク、食事制限の３本柱。ただ１１月は筋トレのウエイトを上げようと思います。
①週6日の筋トレ＋筋トレ後30分のエアロバイク
②食事制限（糖質制限1日80g以内）（カロリー1日1500kcal以内）
以上を実施予定。
筋トレは新アイテムを入手したのでとにかく実行あるのみ。仕事に支障が出てもいいくらい筋トレする。食事制限はしっかり計算する事。何となくにしない。
今月の目標体重
ずばり65.5kgを目標体重にします。昨日は体重が67kgでしたので１か月で
－1.5kgを目指します。
１か月で－1.5kgって現実的に可能なのか
11月中に－1.5kg。と目標を立てたのはいいが、現実的に可能なのか？ちょっと理論的に考えてみました。
↓これ、先月も行っております。
10月の目標体重と目標をクリアできるか今月も理論的に考えてみた - ４０代からの肉体改造！ダイエット！細マッチョを目指して
先ずは基礎代謝量を計算
基礎代謝量：88＋（13×体重kg）＋（4.8×身長cm）-（5.7×年齢）なので
（体重：67 身長：170 年齢：42）
当てはめると基礎代謝量：1536kcal
次に１日どれくらいのカロリーを減らせばよいのか
脂肪１kg≒7000kcalなので１か月で1.5kg痩せるには
7000×1.5＝10500kcal １か月で減らす必要があるカロリー
そうすると１か月で1.5kg痩せるには1日約350kcal減らす必要がある
１日どれくらいの運動をすればいいのか
じゃ～いったいどれくらい運動してどれくらいの食事量にすればいいか考えた時、
（摂取カロリー）－（基礎代謝量＋運動量）＝－350kcal にすればいいので
かりに摂取カロリーを1500kcalとすると
運動量＝350＋1500-1536≒300kcal
まるままる＝１日に運動で消費しなければならないカロリー数
１日に300kcal消費する運動ってどんな運動
１日の食事を1500kcalに抑え、300kcal消費する運動を30日間行えば1.5kg痩せられるって事が理屈上わかったのでどんな運動か調べてみた。
１日に行う運動量
- 徒歩（４km/h） 約100分
- ランニング（８km/h） 約40分
- サイクリング（20km/h） 約40分
- エアロバイク（中強度） 約90分
- 山登り 約45分
- 強度な筋トレ 約50分
- 水泳（ゆっくり平泳ぎ） 約60分
- 水中歩行 約70分
これも毎日やってはじめて1.5kg痩せるっていう理論。しかも食事を1500kcalにして。正直これって結構きつい。しかも毎日って考えると無理に近い。そうすると、次に考えるのは基礎代謝を上げる事。基礎代謝が上がればその分、運動以外での消費カロリーが増えるので運動量を少なくできる。って事は結局は筋トレ。
筋トレ⇒筋肉付いちゃったよ⇒基礎代謝上がっちゃったよ⇒勝手にカロリー消費してるよ⇒ちょっとの運動で痩せてるよ。
ってな感じ。
とにかくやれるだけやってみます。来月お楽しみに！！
って事で今日も１日がんばりましょう！！！
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