おはようございます。さとしです。ブログのＰＶ数に右往左往している場合ではありません。これからの忘年会シーズンを乗り切るべくトレーニングです。
先日、トレーニングの本を買いました。
昨日のトレーニング
ダンベルベンチプレス
回数
・片手15kg 15回×2 10回×2 5回×4
注意点
- 反らし過ぎると下肢（足の事）、殿部（尻）、背中の筋肉がより多く関与してしまい、運動の目的が変わってきてしまう。すなわち自分に合った負荷を使う必要がある。
- 大胸筋と三角筋前部に対する効果を高めるため、両肘をさらに下げる。
- トレーニング初期はダンベルコントロールが難しいので軽めの負荷から始める。
ダンベルチェストフライ
回数
・片手15kg 15回×2 10回×2 5回×4
注意点
- 呼吸のリズムが非常に重要。息を吸うと胸郭が広がり安定する。上下運動は胸郭を安定させるようにコントロールして行う。
- 負荷が重すぎると別の運動になってしまうため、重い重量を使ってはならない。
- 肩関節の可動域を広くすることもできるので、幅の狭いベンチを使用する。
- 動作中、常に両肘は軽く曲げておく。
ストレートアームプルオーバー
回数
・12.5kg 10回×4 5回×4
注意点
- 最も効果的に行うために、すべての動作中両腕を伸ばして行う。
- 負荷が重すぎるとフォームが崩れてしまうので高重量は使用しない。
- 初心者は脊椎下部を自然の状態で少し過伸展姿勢に保つ。
- 弓なりになりすぎない。
シーティッド・ダンベルプレス
回数
・片手10kg 7回×4 5回×4
注意点
- 全可動域を稼働できるよう、軽めの負荷を使用する
- 初心者は座って行う。
- フィニッシュ動作では肘はロック（肘を伸ばしきらない）しないようにする。
フロントレイズ
回数
・5kg×10回×4 7.5kg×5回×4
注意点
エアロバイク 30分
30分で約16.9km
昨日の食事
朝食 7：15頃
・納豆
・もずく
・ヨーグルト
・コーヒー
昼 12：00頃
・サラダチキン（スモーク）
・おにぎり
・ごぼう茶
・ケーキみたいなやつ。社長から頂いた。
間食 16：00頃
・糖質オフのプロテインバー
これくらいの時間になるとフラフラになるので間食は大事。
夕食 21：30頃
・サラダチキン（ハーブ）
・豆腐
・豚肉と玉ねぎと何かを炒めたやつ
・炭酸水
昨日の体重
66.4kg 前日差－0.4kg
新記録タイ。いい感じで体重が落ちてきてます。ただ、日々の体重にあんまり左右されず、とにかく決めた筋トレメニューをしっかり行う事だけを考える。結果はおのずとついてきます。
理想の肉体は１日してならず。ってな感じです。
って事で今日も１日がんばりましょう！
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