おはようございます。ダイエット、肉体改造は１日にしてならずってわかっているけどせっかちなのですぐ成果を求めてしまうさとしです。
さて新たに『今年中にウエスト－５cm』という目標を設定し、気合いにみなぎり、モチベーションがモチ高い状況でございます。
宣誓！わたしは今年中にウエストを－５cmさせる事を誓います。
でこの目標を実現させるべく、研究に研究を重ねた結果を皆さんにご報告しよう。そもそもお腹のお肉脂肪の種類は２つ。そう、内臓脂肪と皮下脂肪。
皮下脂肪と内臓脂肪の違い
皮膚の下にあってつまむことができるのは「皮下脂肪」。体の深部の内臓の周りにあるのが「内臓脂肪」です。脂肪は脂肪でも付く原因や特徴が違うのでその落とし方もまた違う。
『皮下脂肪』の特徴とつく原因
皮下脂肪は皮膚の下にあり、比較的体の表面に近い場所にある脂肪です。この脂肪は見た目に現れやすいことが特徴です。皮下脂肪が多いとお尻や太ももなど下半身の肉づきが良くなることから、皮下脂肪が多い体型は「洋ナシ型肥満」とも呼ばれ、男性よりも女性の方が蓄積されやすいと言われている脂肪です。
皮下脂肪がついてしまうのは「カロリーの過剰摂取」と「運動不足」が原因となります。日頃から摂取カロリーが消費カロリーを上回ることでどんどん脂肪が蓄積してしまいます。さらに生活習慣とも密接に関わりがあり、特に運動不足は脂肪の蓄積を助長してしまいます。
『内臓脂肪』の特徴とつく原因
内臓脂肪とは腹筋の内側の壁である腹腔内についている脂肪を指します。皮下脂肪と比べて、お腹周りにつきやすいことから内臓脂肪が多いと「リンゴ型肥満」とも呼ばれ、女性よりも男性に多く見られることが特徴です。いわゆるメタボ体型。まさにわたくしでございます。
内臓脂肪がついてしまうのは生活習慣の中でも「食生活」が大きく影響します。例えば、運動をせずにファストフードやコンビニ弁当ばかりを食べてしまっていたり、飲み会など飲酒の機会が多かったりする方は要注意。また日頃のストレスや喫煙も内臓脂肪の蓄積を促します。まさに一昔前のわたくしでございます。
それではそれぞれのお肉脂肪の解消方法は？
皮下脂肪の解消方法
皮下脂肪がつくのはカロリーの過剰摂取と運動不足が原因という事がわかりました。なのでその解消にはカロリー制限と運動が重要となります。また運動も有酸素運動と筋トレの二つに分けて行っていくことが効果的です。内臓脂肪と比べると、減らしにくい脂肪ともされているため、生活習慣を見直し継続的に行っていくことが重要である。
カロリー制限
まずはカロリー制限によって摂取カロリーを抑えるようにいましょう。脂肪が蓄積されてしまうのは「カロリーの過剰摂取」が原因です。特に脂質や糖質を日頃から多く摂取している人は要注意です。自分の基礎代謝を計算し、１日の食事がそれ以下になるようにカロリーを抑えた食生活を心がけましょう。
有酸素運動
皮下脂肪を落とすための運動としてまず行いたいのが有酸素運動です。皮下脂肪は内臓脂肪と比較すると燃えにくいと言われているため、一回あたりの運動に時間をかける必要があります。そこで、ジョギングや自転車、水泳などの長く続けられる運動を頻繁に行って行きましょう。運動時間としては1回に30～60分、週に3回を目安に行うのがベスト。
筋トレ
少しきついなと感じる強度のトレーニングを行ってみましょう。筋トレを行うことで、脂肪燃焼を促進させるホルモンが分泌されます。筋トレを行い、脂肪燃焼が促進された状態で有酸素運動を行うと脂肪燃焼の高い効果が期待できます。最初に筋トレを30分～60分行い、次に有酸素運動を30～60分行うのがおすすめです。
まさに『筋トレ』⇒『有酸素運動』⇒脂肪燃焼ですね
内臓脂肪の解消方法
内臓脂肪は皮下脂肪と比べると落としやすい脂肪とも言われています。飲酒や喫煙をなるべく控えるとともに、食事管理を行うことが重要です。また同時に、有酸素運動による燃焼も行うようにしましょう。
有酸素運動
内臓脂肪を減らすには運動が効果的です。運動の中でも、内臓脂肪をエネルギーとしてたくさん使うことができる「有酸素運動」を行いましょう。強度としては30～60分続けられる程度にします。30分続けられないような運動は強度が高くなってしまっており、糖質をメインエネルギーとして使ってしまいます。しっかりと強度をコントロールして、30分以上続けられるウォーキングやジョギング、エアロバイクを行うようにしましょう。
食事管理
食事は野菜類や大豆類、海藻類、キノコ類など食物繊維が多い物を摂るようにする。食物繊維は腹持ちが良く、食事の最初に食べると脂肪の吸収を抑えることができます。また、食物繊維が多く含まれる食品は「歯応え」が良いものが多いです。たくさん噛むことで、満腹感を得ることもでき食事量を抑えやすくなります。
炭水化物を減らす
炭水化物（糖質）は食べ過ぎてしまうと、ホルモンの関係で脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。そのことから、炭水化物は自分に必要な量に抑えるようにしましょう。また、炭水化物は糖質と食物繊維からできています。なので食物繊維以外から摂取する糖質の量を減らせるよう、ごはんや麺類の量を減らすようにしましょう。ダイエット中の目安としては、ごはんは1日で茶碗2杯程度に抑えるのがベスト。
このように皮下脂肪、内臓脂肪の特徴や解消方法がわかるとおのずと自分がやるべき事がわかってきますよね。あとはやるだけ、いや、やり続けるだけですね。
って事で今日も１日がんばりましょう。
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